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비타민 이야기, 우리 몸에 필요한 영양소들 (큰글자살림지식총서 095)
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| 김정환 지음
| 2013년 11월 20일
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| 브랜드 : 큰글자 살림지식총서 |
| 쪽수 : 116 쪽 |
| 가격 : 15,000 원 |
| 책크기 : 163*255 |
| ISBN : 978-89-522-2802-4-04080 |
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내 몸에 필요한 비타민과 미네랄,
무엇이 있고, 어떻게 먹어야 할까?
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더 나은 건강으로 나아가기 위한 여러 가지 방법이 있다. 먼저 운동, 취미, 음식 등 기본적인 생활환경이 가장 우선되어야 한다. 그러나 바쁜 현대인들은 운동을 멀리하고 불규칙한 식습관과 패스트푸드 등으로 제대로 된 영양소를 섭취하지 못하고 있으며 특히 비타민과 미네랄은 심각한 부족현상을 보이고 있다. 이렇게 비타민과 미네랄이 부족하면 우리 몸에는 이 물질을 섭취하기 위해 여러 증상으로 신호를 보내지만 어떤 영양소가 부족한지 스스로 진단하기란 쉽지 않고 진단을 했더라도 필수 영양소를 어떻게 섭취해야 하는지도 알기 어렵다.
자연에서 자란 식재료를 골고루 섭취하는 것이 가장 좋지만 가장 간편하고 효율적인 방안 중 하나는 영양제를 복용하는 것이다. 그러나 제대로 효과를 누리기 위해선 기본적인 정보를 먼저 알아야 한다. 이 책은 비타민과 미네랄, 단백질과 탄수화물 및 지방 등 우리 몸에 가장 기본적인 영양소와 그 효능에 대해 다양하게 설명하고 있으며 아울러서 내 몸에 맞는 영양제를 효과적으로 선택하는 방법도 알려준다.
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영양소란 무엇인가
비타민의 이해
미네랄의 이해
단백질의 이해
탄수화물의 이해
지방의 이해
영양제의 이해
영양제의 응용
생활 속의 비타민
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비타민이란 단어는 라틴어로 ‘생명’이라는 뜻의 ‘Vita’와 질소를 포함한 유기화합물인 ‘Amine(아민)’을 합성한 것에서 유래하였다. 이후 모든 비타민이 아민을 함유하는 것은 아니라는 사실이 밝혀져 ‘Vitamine’과 ‘Vitamin’이 혼용되고 있다.
비타민은 우리 몸에서 합성되지 않거나 합성되더라도 충분한 양을 만들지 못하기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 한다. 비타민은 신진대사에 활력을 주며, 체내에서 효소 내지는 보조효소로 작용하고 있다. 따라서 우리 몸이 원활하게 작동하고 유지할 수 있도록 각종 메커니즘을 정상적으로 운용하는 데 필수다. _p.4
사람마다 필요한 영양소는 각기 다르다. 각각의 영양소가 다른 특징과 역할을 갖고 있고, 우리 몸 역시 직업이나 체질, 병력 등이 다르기 때문에 특정 영양소가 많이 필요할 수도 또는 별로 필요하지 않을 수도 있다. 그리고 내게 필요한 영양소가 있다면 얼마만큼의 양을 먹어야 할지도 잘 따져봐야 한다. 영양소마다 내 몸에서 충분한 역할을 기대할 수 있는 함량이 다르기 때문이다. 최소한의 결핍을 막고 기본적인 몸 상태를 유지하기 위한 ‘권장섭취량(RNI, Recommended Nutrient Intake)’, 상태 개선을 위한 ‘최적섭취량(ODI, Optimum Daily Intakes)’, 인체 건강에 유해한 영향이 나타나지 않을 때까지 최대로 섭취하는 ‘상한섭취량(UL, Tolerable Upper Intakes Level)’ 등 여러 가지 기준이 존재한다. 일반적이라면 영양소는 너무 많아서도 너무 적어서도 곤란하기 때문에 적절한 선에서 복용하는 것이 좋으며 최소나 최대 기준 역시 충분히 참고하는 것이 필요하다. 학자나 기관에 따라 여러 가지 기준이 있고 각각 제시하는 함량이 다르며 같은 영양소라 하더라도 나이나 체중에 따라 그 용량이 달라져야 할 것은 자명하다 _p.7
비타민B5은 신장 위에 위치하면서 호르몬을 분비하는 기관인 부신(副腎)이 적절한 기능을 할 수 있도록 돕는다. 부신에서는 아드레날린, 코르티솔, 에스트로겐 등 각종 호르몬을 생성하는데 이때 비타민이 필요하다. 스트레스를 계속해서 받으면 부신은 그에 대응하기 위해 호르몬을 끊임없이 생산해야 하는데 이 과정에서 비타민이 급속도로 소모된다. 이때 비타민B5가 매우 중요하다. 또한 비타민B5가 결핍되면 손발 저림이 심해질 수 있다. 식품으로서는 고기류, 효모, 통밀 등에 풍부하다. 비타민B5의 종류로는 판토텐산칼슘(Calcium Pantothenate), 판테놀(Panthenol) 등이 있다. 권장섭취량은 5mg, 최적섭취량은 100mg, 상한섭취량은 정해져 있지 않고 과도하게 섭취해도 큰 문제는 알려지지 않았다. _p.18
단백질 보충은 꾸준히 이루어지는 것이 좋다. 평소에는 육류를 먹지 않다가 날을 잡아서 많이 먹는 것은 제대로 된 단백질 섭취 방법이 아니다. 하루에 필요한 단백질의 양은 55g 정도로 끼니마다 규칙적으로 이루어져야 하며, 평소에 균형 잡힌 식사를 하는 경우라면 크게 부족할 일은 없다. 하지만 식사만으로 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 경우라면 일명 단백질 영양제의 보충이 필요할 수 있다. 수액(링거), 영양제, 단백질 보충제 등 주사, 알약, 분말의 여러 제품이 있다. _p.45
등푸른생선이나 물범 등에서 얻는 동물성 오메가-3에는 EPA와 DHA가 풍부하며, 견과류나 아마씨 등에서 얻는 식물성 오메가-3에는 ALA가 풍부하다.
동물성 오메가-3는 EPA와 DHA가 식물성 오메가-3보다 월등히 많이 들어 있기 때문에 건강유지, 염증제거, 혈액순환 등 건강증진 목적으로 사용하기에 적합하다. 하지만 어류를 원료로 하기 때문에 고온정제과정을 거치게 되는데, 가열과정에서 지방산이 트랜스지방으로 변한다거나 해양오염으로 인해 바닷물에 포함된 납, 수은 등 중금속에 오염될 수 있다. 따라서 이를 완전히 정제할 수 있는가가 관건이다. _p.59
화학적으로 합성한 비타민과 천연으로 존재하는 비타민은 분명히 차이가 있다. 하지만 본질적인 문제는 비타민 자체가 아니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 우리가 익히 아는 영양소가 있지만 이 외에도 아직 규명되지 않은 무궁무진한 물질이 천연 상태로 존재한다. 과일이나 채소가 몸에 좋은 이유는 단지 비타민이 들어 있기 때문이 아니며, 식품 고유의 천연 항산화제와 각종 생리활성물질이 보이지 않는 곳에서 생리작용을 조절하고 몸을 보호하기 때문이다. 신선한 과일이나 채소가 좋겠지만, 굳이 천연비타민과 합성비타민을 구분할 필요는 없다. 흡수율이나 효능 등을 볼 때 그 차이는 미미하다. 또한 천연이라고 강조하는 제품들에도 단점은 있다. 따라서 충분한 함량이 포함되어 있는지, 이름만 천연인지 살펴볼 필요가 있다 _p.71
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